Дополнительное
⭐ 80
Болгарские выпады
Bulgarian Split Squat
Ноги
|
Средний · Собственный вес
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-15
Отдых
1:30
Сложность
Простая
Дополнительное
⭐ 80
Болгарские выпады
Bulgarian Split Squat
Ноги
|
Средний · Собственный вес
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-15
Отдых
1:30
Сложность
Простая
📚 Все о упражнении
Полное руководство по технике, пользе и безопасности
📝
Что это за упражнение?
Односторонние выпады с задней ногой на возвышении для интенсивной проработки мышц ног
📋
Как правильно выполнять?
1. Встаньте спиной к скамье на расстоянии большого шага
2. Поместите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью
3. Опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу
4. Переднее колено направлено в сторону носка
5. Опускайтесь до угла 90 градусов в переднем колене
6. Поднимитесь вверх, отталкиваясь передней ногой
2. Поместите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью
3. Опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу
4. Переднее колено направлено в сторону носка
5. Опускайтесь до угла 90 градусов в переднем колене
6. Поднимитесь вверх, отталкиваясь передней ногой
📖
Подробнее об упражнении
Болгарские выпады - это одно из самых эффективных односторонних упражнений для ног. Задняя нога располагается на скамье, что позволяет сосредоточить всю нагрузку на рабочей ноге. Отлично развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и улучшает баланс.
✅
Польза упражнения
Интенсивная односторонняя нагрузка, устраняет дисбалансы, развивает стабильность, эффективно прорабатывает ягодицы
⚠️
Частые ошибки
Слишком близкое расположение к скамье, перенос веса на заднюю ногу, наклон корпуса вперед, недостаточная глубина
🛡️
Безопасность
Найдите оптимальное расстояние от скамьи, не переносите вес на заднюю ногу, контролируйте равновесие
🏷️
Теги
#болгарские
#односторонние
#скамья
#ягодицы
#баланс
🔗 ⭐ Топ упражнения для ноги
1 с тем же оборудованием, 3 сложнее, 6 приоритетных
Найдено
6
🔥 ТОП
Топ упражнение
Приседания со штангой
Средний
Штанга
Обязательно изучить →
≈ Похоже
🔥 ТОП
Топ упражнение
Становая тяга
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
🔥 ТОП
Топ упражнение
Толчки бедрами
Средний
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Махи гирей
Средний
Гиря
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Становая тяга сумо
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
⭐ ТОП
Топ упражнение
Фронтальные приседания
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее