Дополнительное
⭐ 80
Болгарские выпады с гантелями
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Ноги
|
Средний · Гантели
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-15
Отдых
1:30
Сложность
Средняя
Дополнительное
⭐ 80
Болгарские выпады с гантелями
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Ноги
|
Средний · Гантели
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-15
Отдых
1:30
Сложность
Средняя
📚 Все о упражнении
Полное руководство по технике, пользе и безопасности
📝
Что это за упражнение?
Односторонние выпады с гантелями и задней ногой на возвышении для максимальной нагрузки на рабочую ногу
📋
Как правильно выполнять?
1. Возьмите гантели в руки, встаньте спиной к скамье
2. Поместите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью
3. Передняя нога должна быть на расстоянии большого шага от скамьи
4. Опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу до 90 градусов
5. Поднимитесь вверх, отталкиваясь передней ногой
6. Выполните все повторения на одну ногу, затем смените
2. Поместите верхнюю часть стопы задней ноги на скамью
3. Передняя нога должна быть на расстоянии большого шага от скамьи
4. Опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу до 90 градусов
5. Поднимитесь вверх, отталкиваясь передней ногой
6. Выполните все повторения на одну ногу, затем смените
📖
Подробнее об упражнении
Болгарские выпады с гантелями - это усложненная версия классических болгарских выпадов. Гантели добавляют дополнительную нагрузку и позволяют прогрессировать в силе. Упражнение обеспечивает интенсивную односторонюю проработку квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
✅
Польза упражнения
Максимальная односторонняя нагрузка, устраняет дисбалансы, развивает стабильность, прогрессивная перегрузка
⚠️
Частые ошибки
Перенос веса на заднюю ногу, слишком близкое расположение к скамье, наклон корпуса вперед, касание коленом пола
🛡️
Безопасность
Начинайте с легких гантелей, найдите оптимальное расстояние от скамьи, контролируйте равновесие
🏷️
Теги
#болгарские
#гантели
#односторонние
#интенсивные
#прогрессия
🔗 ⭐ Топ упражнения для ноги
3 сложнее, 6 приоритетных
Найдено
6
🔥 ТОП
Топ упражнение
Приседания со штангой
Средний
Штанга
Обязательно изучить →
≈ Похоже
🔥 ТОП
Топ упражнение
Становая тяга
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
🔥 ТОП
Топ упражнение
Толчки бедрами
Средний
Собственный вес
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Махи гирей
Средний
Гиря
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Становая тяга сумо
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
⭐ ТОП
Топ упражнение
Фронтальные приседания
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее