Дополнительное
⭐ 75
Болгарские выпады в машине Смита
Smith Machine Split Squats
Ноги
|
Средний · Тренажер
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-12
Отдых
1:30
Сложность
Средняя
Дополнительное
⭐ 75
Болгарские выпады в машине Смита
Smith Machine Split Squats
Ноги
|
Средний · Тренажер
Работающие мышцы:
★
Ноги
Основная группа
+
Вспомогательные
Ягодицы
Параметры тренировки
Подходы
3-4
Повторения
8-12
Отдых
1:30
Сложность
Средняя
📚 Все о упражнении
Полное руководство по технике, пользе и безопасности
📝
Что это за упражнение?
Болгарские выпады с использованием машины Смита для стабильности и контроля
📋
Как правильно выполнять?
1. Установите штангу в машине Смита на уровне подбородка
2. Поместите штангу на плечи, возьмитесь хватом шире плеч
3. Поставьте заднюю ногу на скамью, переднюю - вперед на ширину плеч
4. Разблокируйте штангу и опуститесь, сгибая обе ноги до 90 градусов
5. Основной вес на передней ноге, заднюю используйте для баланса
6. Поднимитесь вверх, отталкиваясь пяткой передней ноги[4]
2. Поместите штангу на плечи, возьмитесь хватом шире плеч
3. Поставьте заднюю ногу на скамью, переднюю - вперед на ширину плеч
4. Разблокируйте штангу и опуститесь, сгибая обе ноги до 90 градусов
5. Основной вес на передней ноге, заднюю используйте для баланса
6. Поднимитесь вверх, отталкиваясь пяткой передней ноги[4]
📖
Подробнее об упражнении
Болгарские выпады в машине Смита - это вариация классических болгарских выпадов с дополнительной стабильностью от фиксированной траектории штанги. Позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц без необходимости балансировать штангу[4].
✅
Польза упражнения
Дополнительная стабильность от машины Смита, односторонняя проработка мышц, устранение дисбалансов[4]
⚠️
Частые ошибки
Перенос веса на заднюю ногу, неправильное выравнивание переднего колена, слишком короткий шаг
🛡️
Безопасность
Убедитесь в правильном выравнивании колена над лодыжкой, не переносите вес на заднюю ногу
🏷️
Теги
#машина Смита
#болгарские
#односторонние
#стабильность
#выпады
🔗 ⭐ Топ упражнения для ноги
3 сложнее, 6 приоритетных
Найдено
6
🔥 ТОП
Топ упражнение
Приседания со штангой
Средний
Штанга
Обязательно изучить →
≈ Похоже
🔥 ТОП
Топ упражнение
Становая тяга
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
🔥 ТОП
Топ упражнение
Толчки бедрами
Средний
Собственный вес
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Махи гирей
Средний
Гиря
Обязательно изучить →
≈ Похоже
⭐ ТОП
Топ упражнение
Становая тяга сумо
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее
⭐ ТОП
Топ упражнение
Фронтальные приседания
Продвинутый
Штанга
Обязательно изучить →
↑ Сложнее